Pýtame sa za Vás

Prežite jeseň i zimu bez chorôb! Tipy ako si posilniť imunitu a byť fit!

9. novembra 2020

S príchodom chladných a sychravých dní nás ohrozujú rôzne choroby a virózy. Preto je obzvlášť dôležité, aby sme na svojej imunite intenzívne pracovali každý deň. Základom je zdravý životný štýl, dostatok pohybu a vyvážená strava. My vám prinášame niekoľko tipov na posilnenie imunity, ktoré sú z tohto všetkého najdôležitejšie a určite si ich bez námahy osvojíte.

1. Jedzte vyváženú stravu a vyhnite sa cukrom a tukom

Základom je celoročne zdravé stravovanie s obmedzením živočíšnych bielkovín a tukov, mlieka a mliečnych výrobkov, škodlivých konzervačných látok, bieleho cukru a bielej múky. Vyhýbajte sa spracovanému mäsu, smaženým jedlám či alkoholickým nápojom. S nadmerným jedením týchto potravín potláčame imunitný systém. Ak si pravidelne doprajete nezdravé potraviny s vysokým obsahom cukrov a tukov, nečudujte sa, že ste neustále chorľaví. Konzumáciou týchto „pochúťok“ si doslova ničíte bunkovú imunitu. Už 75 až 100 gramov cukru dokáže znížiť schopnosť bielych krviniek chrániť organizmus pred infekciami a škodlivými baktériami a tento stav pretrváva ešte niekoľko hodín po požití cukru. Zamerajte sa na kvalitné potraviny: strukoviny, zrná, orechy a semená, ako aj množstvo čerstvého ovocia a zeleniny. Mimoriadnu podporu imunitného systému spôsobuje med a taktiež huby reishi.

2. Doprajte si antioxidanty

Strava bohatá na antioxidanty dokáže významne podporiť imunitu organizmu. Telo totiž uvoľňuje voľné radikály, teda molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky. Antioxidanty dokážu tieto voľné radikály zneutralizovať tak, že sú napokon neškodné. Medzi top antioxidanty patria vitamíny A, C, D a E, ako aj minerály – selén, zinok a Omega 3. Tie podporujú imunitný systém, a preto by ste mali obohatiť svoju stravu o pestrofarebnú zeleninu i ovocie, vrátane citrusových plodov. Doprajte si napríklad kiwi, jablká, červené hrozno, kaleráb, cibuľu, špenát či mrkvu. Netreba zabúdať ani na cesnak, ktorý má antivírusové a antibakteriálne vlastnosti.

3. Céčko, céčko, céčko!

Čerstvé ovocie a zelenina sú našimi najlepšími zdrojmi vitamínu C, ktoré pomáhajú posilňovať náš imunitný systém a udržiavať telo v zdraví. Veľké zdroje vitamínu C predstavujú citrusy, kivi, brokolica, kapusta, jahody, čučoriedky, špenát, brusnice, čierne ríbezle a iné.

4. Používajte bylinky a koreniny

Varte s cibuľou, cesnakom, zázvorom, čiernym korením, kajenským korením, chrenom, kari a kurkumou. Obsahujú zložky, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém a taktiež obsahujú veľké množstvo vitamínu C.

5. Pite veľa čistej vody

Voda pomáha pri výrobe lymfy, ktorá nesie biele krvinky a iné bunky imunitného systému. Zostať hydratovaný je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre vaše zdravie. Odporúčané denné množstvo je aspoň dva litre neperlivej vody.

6. Doprajte si dostatok spánku

Regenerácia organizmu je dôležitou súčasťou budovania imunitného systému, preto naše telo potrebuje dostatok kvalitného spánku. Práve čas, ktorý trávime spánkom je ten, kedy sa telo najviac regeneruje. Telo sa omladí a posilňuje, keď je v pokoji. Všetci poznáme ten pocit po dobrom spánku, a nenahradí ho ani veľké množstvo kávy. Takže, nešetrite na čase! Pospite si aspoň 7 až 8 hodín denne a v prípade potreby si pospite aj popoludní. Vaše telo Vám poďakuje. Počas neho sa uvoľňujú aktívne bunky, ktoré telu pomáhajú bojovať s infekciami a škodlivými baktériami. Vyhnúť by ste sa mali alkoholu, kofeínu a namáhavému cvičeniu minimálne tri hodiny predtým, než sa na spánok uložíte.

7. Pozdravte priateľské baktérie

Črevný trakt dobre osídlený týmito baktériami je základom nášho zdravia. Je známe, že asi 80% nášho imunitného systému sa nachádza v tráviacom systéme. Udržanie zdravého čreva je veľmi dôležité na pre silný imunitný systém. Probiotiká sú „dobré“ baktérie, ktoré sa nachádzajú v celých a fermentovaných potravinách, ako je surová kyslá kapusta, mäso, jogurt, kefír, bryndza či acidofilné mlieko. Nachádzajú sa aj vo forme doplnkov. Ak si dáte záležať, aby ste pravidelne konzumovali kyslomliečne výrobky s obsahom týchto probiotických kultúr, priaznivo ovplyvníte imunitné schopnosti organizmu a zároveň si tým znížite aj vstrebávanie cholesterolu.

8. Vyhnite sa antibiotikám (ak je to možné)

Pokúste sa vyhnúť antibiotikám. Ukázalo sa, že napadajú užitočné baktérie v zažívacom systéme a potláčajú imunitné funkcie. Pred tým, ako si ich nasadíte, zistite, či je nejaká iná vhodná alternatíva. V lekárni nájdete mnohé výživové doplnky, ktoré obsahujú enzýmy. Tie pôsobia proti zápalom a opuchom. Ak je vám zima, popíjajte šálku horúcej vody alebo čaju s citrónom, zázvorom a medom. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu C a pite veľa vody. Ak už užívate antibiotiká alebo akékoľvek iné lieky, užite aj kvalitné probiotiká. Snažte sa antibiotiká doužívať, pretože ak ich včas vysadíte môžete si vytvoriť rezistenciu na danú skupinu liekov.

9. Cvičte

Prebytočné tukové bunky ovplyvňujú imunitu viac, ako si myslíte. Ak ste pomalí, je pomalý aj váš imunitný systém. Už 30 minút mierneho pohybu denne – napríklad chôdze, zvyšuje hladinu buniek imunitného systému a organizmus tak dokáže lepšie bojovať s infekciou. Čím viac sa budete hýbať, tým viac naštartujete svoju obranyschopnosť.

V tele môžu vyvolať zápalové procesy, ktoré v chronickej forme dokážu poškodiť aj inak zdravé tkanivo. Už pri miernej nadváhe sa zvyšuje riziko ochorení ako je cukrovka, rakovina či srdcové choroby. Preto nielen kvôli imunite, ale kvôli zdraviu celkovo, je dobré sa akejkoľvek nadváhy postupne zbaviť - ale pozor, rozumne a pomaly. Cvičenie nie je len skvelý spôsob, ako sa byť fit, tiež zvyšuje imunitnú funkciu, zlepšuje kvalitu spánku a posilňuje naše telo. Ak nemáte žiadne zdravotné podmienky, ktoré vám bránia v cvičení, nájdite si čas na cvičenie, aj keď je to len dlhá prechádzka!

10. Umývajte si ruky

Naše babičky dobre vedeli, prečo nám v detstve pílili uši častým umývaním rúk. Vírusy a baktérie sa totiž šíria najčastejšie ich dotykom. Neumytými rukami ich prenášame na miesta častého kontaktu: obrazovky mobilných telefónov, kľučky, vypínače, ovládače zariadení… Dôležité je umývať si ruky dôkladne teplou vodou a mydlom (nikdy nie menej ako 30 sekúnd), a to najmä pred každým jedlom, po každom použití toalety, po manipulácii s odpadkovým košom, so zvieratami, po návšteve nemocnice a podobne. Dôkladným umytím rúk možno predísť rôznym respiračným ochoreniam, hnačkovým ochoreniam i vírusovej hepatitíde typu A (tzv. chorobe špinavých rúk). Platí tiež zásada – ak si musíme kýchnuť a nemáme po ruke vreckovku, nekýchame do dlaní, ale do rukáva alebo do vnútorného zhybu lakťa. Aby sme predišli šíreniu vírusov a baktérií, je vhodné použiť aj dezinfekčný prípravok na báze alkoholu (70% obsah alkoholu je považovaný za najúčinnejší).

11. Navštevujte saunu

Vyskúšajte saunu. Vysoké teploty v saune spôsobujú v organizme zvýšené potenie, vďaka čomu sa vylučujú z tela mnohé škodliviny. Vplyvom tepla dochádza pri saunovaní k týmto efektom: znižuje sa stuhnutosť svalov a kĺbov, zmierňuje sa citlivosť na bolesť, zvyšuje sa prietok krvi a periférne prekrvenie, urýchľujú sa procesy hojenia, zvyšuje sa spaľovanie kalórií, zlepšujú sa termoregulačné procesy, posilňuje sa kardiovaskulárny systém (zvyšuje sa srdcový rytmus), zlepšuje sa stav pokožky alebo dochádza k regenerácii organizmu. Samozrejme, pred tým, než začnete so „saunovaním“ je na mieste konzultácia s lekárom.

12. Dobré ráno, slnko!

Jednoznačne pozitívny vplyv na priebeh SM má vitamín D, ktorý by sa mal užívať podľa ročného obdobia a množstva slnečného svetla okolo 2000-4000 IU / deň. Vitamín D je dostupný na predpis vo forme kapsúl alebo kvapiek a obsahuje rybí tuk. Niektoré štúdie potvrdzujú priaznivý vplyv polynenasýtených omega 3 a omega 6 mastných kyselín na výskyt atakov pri SM. Predpokladá sa, že znižujú syntézu zápalových látok vo všetkých bunkách. Vitamín D je dôležitý pre posilnenie nášho imunitného systému, preto sa snažte ísť von niekoľkokrát do týždňa aspoň na 30 minút, bez opaľovacích krémov, keď slnko nie je na najvyššej úrovni. Vitamín D môžete tiež získať aj z dostatočného príjmu mastných rýb, taktiež sú prítomné napr. v sójovom a repkovom oleji, ľanových, slnečnicových alebo tekvicových semienkach a vlašských orechoch.

13. Relax, smiech a pohoda

Chronický stres a depresia môžu oslabiť imunitný systém a zhoršujú mnohé ochorenia, preto ho treba vedieť odbúrať. Je dôležité venovať čas sebe samému, užívať si život, a zbytočne „sa nestresovať“. K lepšiemu zvládaniu záťažových situácií napomôžu rôzne techniky uvoľňovania ako joga, cviky na fitlopte, či dychové cvičenia.

Robte čokoľvek, čo vás dokáže uvoľniť a urobiť šťastným do tej miery, že zabudnete na každodenné starosti. Skúste maľovanie, vyšívanie, čítanie aj lúštenie krížoviek či meditáciu. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne takto oddychujú, produkujú viac protilátok a lepšie im funguje imunitný systém.

To, ako veľmi ovplyvňuje človeka pozitívne myslenie, je snáď už každému jasné. Vedeli ste však, že pre podporu imunity je dôležitý aj smiech? Ten totiž znižuje hladinu stresových hormónov a naopak zvyšuje hladinu endorfínov, ale aj bielych krviniek, ktoré bojujú s infekciou v organizme.

14. Doprajte si pohyb na čerstvom vzduchu

Pravidelný pohyb by mal patriť prirodzene k nášmu životnému štýlu. Optimálne je denne urobiť aspoň 7 000 krokov. Prospešné je aj plávanie, beh, bicyklovanie, horská turistika, nordic walking či akýkoľvek iný šport, ktorý máme radi. Ak sa pravidelne hýbeme, podporujeme svoj kardiovaskulárny systém, znižujeme krvný tlak, a vytvárame si zdravé návyky ako prevenciu pred obezitou. Je dokázané, že ľudia, ktorí podceňujú pohybovú aktivitu, bývajú častejšie chorí, než tí, ktorí sa hýbu pravidelne.

15. Otužujte sa

Nadstavbou pobytu vonku je otužovanie. Jeho priamym benefitom je zlepšenie imunity. Základom by malo byť domáce otužovanie, najlepšie prúdom horúcej a studenej vody na záver v sprche, dopriať si však môžete aj saunu. Dôležitá je však pravidelnosť. S otužovaním je najlepšie začať po lete a to plávaním v jazere aj po skončení letnej sezóne, doma je vhodné sprchovať sa vlažnou a neskôr studenou vodou. Pre dospelých i deti platí zásada neobliekať sa príliš. Zdraviu prospieva skôr, keď nám je trochu zima ako keď sa v teplom oblečení spotíme. Krátka prechádzka vonku je prospešná aj vtedy, ak máme nádchu – vlhký vzduch zmierni opuch nosovej sliznice a uvoľní horné dýchacie cesty.

Ak naučíte svoje telo na náhle zmeny teploty bez toho, že by ste ohrozili svoje zdravie, podporíte tým pohotovosť krvných ciev, ktoré potom dokážu pružnejšie reagovať. Významne tak ovplyvníte nielen svoju obranyschopnosť, ale zároveň sa vďaka tomu oveľa ľahšie popasujete s akýmkoľvek prechladnutím či infekciou.

16. Pravidelne vetrajte

Častá výmena vzduchu by mala byť samozrejmosťou. Je vhodné vetrať nárazovo minimálne trikrát denne – ráno, po návrate z práce či zo školy a večer pred spaním. V prehriatych a vlhkých bytoch sa totiž môžu hromadiť plesne, ktoré oslabujú imunitu a podporujú vznik alergií. V období chorôb a zvlášť pre alergikov, astmatikov a ľudí trpiacich respiračnými ochoreniami môže byť dobrým pomocníkom aj čistička vzduchu. Pomôže zmierniť príznaky alergií, odstraňuje z ovzdušia prach, peľ, roztoče, plesne a baktérie.

17. Obmedzte fajčenie a alkohol

Posledné odporúčanie sa zdá byť samozrejmé. Npriek tomu nie je výnimkou, že si niektorí ľudia pri chorobe naordinujú „zdravotný štamperlík“. Akýkoľvek alkohol by pritom mal byť pri užívaní liekov tabu. Pitie alkoholu potlačuje aktivitu T-lymfocytov (ničiteľov patogénov) a odvádza z tela tekutiny, s ktorými odchádzajú aj cenné živiny. Nadmerná konzumácia alkoholu nás pripravuje o vitamíny, čo tiež prispieva k riziku infekčných chorôb. Imunitu zaťažuje aj fajčenie – cigaretový dym obsahuje radikály, ktoré napádajú bunkové membrány. Poškodenie slizníc v dýchacích cestách zas uľahčuje prenos mikroorganizmov v tele. Preto bývajú fajčiari náchylnejší na infekčné choroby, chrípku či prechladnutie.

 

Zdroj:

https://www.mindbodygreen.com/0-11433/winter-is-coming-10-ways-to-strengthen-your-immune-system-now.html

https://www.mindbodygreen.com/articles/5-essential-vitamins-you-may-be-missing-in-quarantine

https://www.mindbodygreen.com/articles/immune-boosting-foods

Galéria

SPOLUMÔŽEME

Projekt pre pacientov vytvára spoločnosť A-medi. Napíšte nám.

Organizátor

Realizátor

Partneri